건강한 다이어트는 무조건 굶는 것이 아니라, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 핵심인데요. 체중 감량과 영양 균형을 모두
잡을 수 있는 건강한 다이어트 식단에 대해 알아보려고 하는데요. 빠르게 다이어트 식단을 실천하고 싶다면 꼼꼼히 따져보세요
1. 건강한 다이어트란?
다이어트의 목표는 단순한 체중 감량이 아니라 건강한 몸을 만드는 것인데요. 잘못된 다이어트와 건강한 다이어트 방식을
잘 구분할 줄 알아야 해요.
잘못된 다이어트 방식은 무조건 굶기 - 이것은 기초대사량 저하와 요요현상을 불러옵니다. 그리고 단백질이 부족하면 근육 손실과
신진대사 저하가 생기고, 또 극단적인 저탄수화물 식단은 에너지 부족과 피로를 증가시키는 요인이 됩니다.
반대로 건강한 다이어트 방식은 균형 잡힌 영양소 섭취(탄수화물, 단백질, 지방, 비타민), 적절한 칼로리 조절(기초대사량을 고려한
식단), 꾸준한 운동과 병행(체지방 감소 + 근육 유지)으로 영양을 골고루 섭취하면서 건강을 지키는 것이 가장 중요합니다.
2. 건강한 다이어트 식단 구성
다이어트 식단의 기본 원칙은 저탄수화물 + 고단백 + 건강한 지방 조합인데요. 여기에 가공식품 대신 자연식 위주 섭취와 충분한
식이섬유 섭취로 포만감을 유지해 줍니다. 그리고 하루 3~5회 소량씩 규칙적으로 식사하는 것이 좋은데요
1) 아침 식단 메뉴는 에너지 충전과 신진대사 활성화를 위해 필요한데요
< 아보카도+ 삶은 달걀 + 통곡물 토스트 / 그릭요구르트 + 블루베리 + 견과류 / 현미밥 + 연어구이 + 채소 샐러드>가 추천 메뉴이고
피해야 할 음식으로는 시리얼(이건 설탕 함량이 높음)과 가공된 빵 & 크림이 들어간 커피입니다.
2) 점심 식단 메뉴는 균형 잡힌 영양소 섭취가 중요한데요
<닭가슴살 샐러드 + 아보카도 + 견과류 / 현미밥 + 소고기 구이 + 구운 채소 / 연어 덮밥 + 브로콜리 + 당근 스틱> 이 추천 메뉴이고
피해야 할 음식으로는 패스트푸드 (햄버거, 피자, 튀김류)와 라면, 국물 요리 (나트륨 과다)이니 참고하시면 됩니다.
3) 저녁 식단 메뉴는 소화가 잘되는 음식과 적절한 단백질 섭취가 중요합니다.
<연어회 + 채소 샐러드 + 아보카도 / 닭가슴살 + 구운 버섯 + 브로콜리 / 두부 샐러드 + 현미밥 >이 추천 메뉴이고 피해야 할 음식
으로는 야식 (과자, 빵, 라면)과 카페인 음료 (커피, 에너지 드링크)는 피하시는 게 좋습니다.
4) 간식은 포만감을 유지하거나 혈당 조절을 위해서 필요한데요. 주천 간식으로는 견과류 한 줌 / 사과 한 개 / 아몬드 우유 또는 두유
를 권장하고 피해야 할 간식으로는 초콜릿 & 과자(설탕 함량 높음)와 탄산음료 & 당 함량 높은 주스는 피해야 합니다.
3. 건강한 다이어트 식단을 위한 실천법
건강한 다이어트 식단을 위해서는 하루 권장 칼로리를 맞추는 것이 중요한데요. 다이어트 시 하루 총 섭취 칼로리는 개인의 기초대사량(BMR)에 따라 달라집니다. 일반 여성은 하루에 1,500 ~ 1,800 kcal / 일반 남성은 하루에 1,800 ~ 2,200 kcal인데요.
다이어트할 때 목표 칼로리는 기초대사량 + 활동량 고려하여 설정 이렇게 맞추시면 됩니다.
기초대사량 계산법 : BMR = ( 체중 kg × 22) × 활동량 지수
활동량이 적다면 1.2, 운동을 자주 하면 1.5 ~ 1.7 곱하기
건강한 다이어트를 하려면 탄수화물 줄이고 단백질을 늘리면 되는데요. 탄수화물은 하루 총섭취량의 40% 이하로 조절하시면
되고 단백질은 체중(kg) × 1.2 ~ 1.5 g 섭취하는데 이것은 근육 유지에 꼭 필요합니다.
(추천 단백질 식품 - 닭가슴살, 계란, 연어, 두부, 콩, 요구르트)
건강한 다이어트를 하려면 하루에 물 2L 이상 수분 섭취하는데 식전 30분 전 물 한 잔은 포만감을 증가시키기 때문에 중요합니다.
그리고 가공식품 & 설탕 줄이기가 필요한데요. 가공식품인 소시지, 햄, 인스턴트 음식과 설탕 & 정제 탄수화물인 흰쌀, 흰 밀가루,
설탕은 피하시는 것이 좋습니다. 그러면 이걸 대체할 만한 음식은 뭐가 있을까요? 대체 음식으로는 현미, 오트밀, 통곡물 빵과 천연
감미료인 스테비아와 꿀로 대체하시는 것을 추천합니다.
4. 결론
건강한 다이어트 식단은 탄수화물 줄이기 + 단백질 & 건강한 지방 늘리기가 핵심인데요
하루 총칼로리를 조절 & 영양 균형 유지 / 신선한 재료 활용 & 가공식품 줄이기 / 충분한 물 섭취 & 규칙적인 식사
이것을 꾸준히 실천하는 것이 답입니다!
여러분도 건강한 다이어트를 하려고 하신다면 한 번쯤은 응용해 보시는 것도 좋을 것 같습니다.